【北京联盟】

「健身厨屋」没办法去健身房锻炼,这样也能吃出好身材!

『北京联盟摘要_「健身厨屋」没办法去健身房锻炼,这样也能吃出好身材!』有很多健友健身的前提有限,比瘸老班时光的限制、学生的前提限制等等没法去健身房做体系的练习,只能有时跑跑步做一下锤炼,那跑步的饮食要如何安排呢?今天厨娘为爱跑步的健友们一些饮食建议。NO.1包管饮食养分均衡无论是跑步照样体系化的练习,日常饮食都要...



有很多健友健身的条件有限 ,
比如上班时间的限制、学生的条件限制等等
没法去健身房做系统的训练 ,
只能偶尔跑跑步做一下锻炼 ,
那跑步的饮食要怎样安排呢?
今天厨娘为爱跑步的健友们一些饮食建议 。

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NO.1 保证饮食营养均衡
无论是跑步还是系统化的训练 , 日常饮食都要营养均衡 , 保证食物的多样化 。 跑步者的每日饮食比例建议为5:2.5:2.5(碳水:蛋白质:脂肪)

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NO.2 跑步前中后的营养补充
具体吃什么 , 吃多少 , 这是取决于你跑步的强度和时间 。
如果是30分钟内的简单运动 , 比如慢跑、快走什么的 , 基本不需要通过额外的饮食来恢复体能 , 只要保证足够的水分 , 不进行能量补充基本不会造成影响 。
如果准备跑1小时甚至以上 , 那就需要再跑步前、中、后进行饮食的加餐 , 来及时补充能量 。 跑步前:
跑前30分钟~45分钟 , 补充一些能量 , 主要吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物 。 比如:燕麦、全谷物、豆类等 , 这些都是属于慢碳(慢性碳水化合物) , 纤维含量高、消化慢 , 有助于在跑步中维持稳定的能量水平 。

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跑步中:
补充糖分和水分 。 香蕉就是一个不错之选 , 含有很多天然的糖分 , 能够快速为身体补充能量 , 同时 , 香蕉属于低纤维植物 , 非常容易消化 。 而且香蕉中富含钾 , 能够提高大脑的反应能力、防止肌肉痉挛 。 所以 , 香蕉是跑步者的好伙伴 。

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跑步后:
最佳加餐时间是跑步后30~60分钟 , 这个时候身体开始通过合成代谢来补充跑步期间的消耗量 , 需要补充足够的蛋白质和碳水 。 选择低脂的蛋白质来源 , 比如:瘦牛肉、三文鱼、鸡胸肉、豆类等 。
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NO.3 避免空腹跑步
很多人选择早上跑步 , 那时候还没来得及吃早餐 , 或者晚上不吃饭直接去跑步 , 觉得这样更加利于减脂 。
万万不可 ,空腹跑步会出现低血糖的症状 , 造成心慌、手脚颤抖、出虚汗等不适症状 , 甚至严重会导致猝死 。
本来在跑步的过程中就会消耗更多的能量 , 如果没有及时补充 , 很可能会给身体带来损伤 , 长期下去对身体造成不利 。 另外 , 由于跑步时消耗过多 , 导致饥饿感更佳强烈 , 会让你在跑步后不知不觉吃进去更多食物 , 不仅没有达到减脂效果 , 反而还加大了体重反弹的机会 。
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NO.4 记得及时补充水分运动前2小时:
补水约500ml 。 提前给肾脏充足时间代谢 , 将体液平衡和渗透压调节至最佳状态 , 有充足时间使多余水分从体内排出 。运动中:
少量多次 。 大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失 , 及时补充运动饮料 , 可帮助身体恢复 。 运动后:
推荐喝电解质饮料 , 含有矿物质和微量元素的运动饮料 , 但是要记住 , 运动运料也是有热量的 , 不宜过量 。

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坚持跑步 , 配合好饮食 ,
就算没办法去健身房举铁 , 一样能够获得好身材 。

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