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[减脂达人秀]请先了解这些增肌“战术”,想增长肌肉?别再继续绕弯路

『北京联盟摘要_[减脂达人秀]请先了解这些增肌“战术”,想增长肌肉?别再继续绕弯路』而对于经验没那么丰富的健身小白来说,应当做好哪几点来包管本身的增肌效不雅呢?本期,我们来给大年夜家分享以下这几点留意事项。一.练习动作的选择,以复合动作为主。很多小伙伴在刚进健身房的时刻,不知道该练些什么?只去选择一些看起来简荡竽暌怪没有风...


恢复训练之后 , 很多人又开始了自己新一年的增肌计划 。 这对于有经验的健身爱好者来说 , 他们非常清楚自己此刻应该怎么去做 。
在前几篇的文章中我们也分享了当你恢复训练时应该怎么做?复工后如何恢复健身训练?送你8条建议 , 其中一个和你的利益相关
简单来讲就是要适度减少你的训练容量和频率 , 以及在训练动作的挑选上 , 多选一些复合性动作 , 这样能够让更多的肌群参与发力 , 获得更好的恢复效果 。
而对于经验没那么丰富的健身小白来说 , 应该做好哪几点来保证自己的增肌效果呢?
本期 , 我们来给大家分享以下这几点注意事项 。
[减脂达人秀]请先了解这些增肌“战术”,想增长肌肉?别再继续绕弯路
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一.训练动作的选择 , 以复合动作为主 。
很多小伙伴在刚进健身房的时候 , 不知道该练些什么?只去选择一些看起来简单又没有风险的动作 , 但这些动作对你而言其实收效甚微 。
而那些看起来似乎很复杂的动作 , 如深蹲 , 卧推 , 引体向上也并没有想象的那么危险 。 因为你的负重选择和你的目前水平是需要匹配的 , 不要被一些人误导说深蹲伤膝 , 卧推又怕被砸 。
勇敢地开始自己的第一步 , 那么你以后的进步也会比那些选择简单动作的人更快 。
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即使是一个完全的新手 , 也是可以做这些动作的 , 只不过在做这些动作的时候 , 你要注意以下几点:
1.深蹲的注意事项:首先学会启动你的髋部 , 让髋部带动膝关节向后下方去蹲 , 同时在动作的过程中也要保持自己的核心收紧 , 同时注意膝关节及脚尖的朝向一致 。
至于深蹲是否能超过脚尖的问题就不要再想了 , 绝对可以 。
2.卧推的注意事项:在学习卧推动作的时候 , 一定要先学会收紧你的肩胛骨 , 同时躺在卧推凳上时要让你的胸部高于你的肩部 , 这些细节能够保持你往正确的方向开始 , 也能够感受胸部更好的发力 。 另外要保持手肘和身体的间距要在90度以内 , 以免出现肩部疼痛的情况 。
3.关于引体向上的一些小建议:可能有些小伙伴刚开始并不能完整做一个引体向上 , 但你也可以用一些辅助的器械来进行 , 不要因为一个都做不了就不去做了 。 哪怕从半程开始 , 多练静止悬挂 , 都对学习引体向上大有好处 。
这些复合动作都可以启动2~3个及以上肌群参与发力 , 不仅可以让自己更好掌握这些动作的基础 , 同时能让你的全身肌肉发展更快 。
如果连这些动作都能够很好掌握 , 那么那些简单的动作 , 你也很快就能上手了 , 并不需要花费太多的时间去学习 , 把时间都花在真功夫上效率才会更高 。
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训练时的重量该如何选择?
在重量的选择上也是有一定要求的 , 并不是你可以做15次 , 20次都可以 。 想必很多人都听说过8~12rm这个词 , RM指的是最大的反复次数 , 1RM就是指你使用这个重量最多只能完成1次反复 。
几乎所有的重量都会根据1RM的重量来定 , 比如增肌时很多人都一贯用70-80%1RM的重量 , 做8-12次的重复 。
如果一个动作你能推到15次-20次 , 只能说明这个重量对你来说太轻了 , 但也不是对自己完全没有帮助 , 只是如果一直用这样的重量进行训练 , 它相对比较低效 。
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二.均衡的饮食营养+热量盈余 。
饮食的选择上一定要注意均衡营养 。
尤其是很多人都提到要加强蛋白质的摄入 , 因为在一场训练过后 , 我们的肌纤维得到了良性的破坏 , 这时候就需要补充大量的营养 , 让它们重新恢复变大变粗 。

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